Črevesni mikrobiom je skupnost milijard mikroorganizmov, ki živijo v našem prebavnem traktu. Ti mikroorganizmi sodelujejo pri prebavi, vplivajo na presnovo in sodelujejo z imunskim sistemom. V zadnjih letih raziskave kažejo, da ima sestava črevesnega mikrobioma pomembno vlogo pri splošnem zdravju.
Na ravnovesje črevesne mikrobiote lahko vplivajo številni dejavniki, med najpomembnejšimi pa je prav prehrana. Nekatera živila lahko podpirajo raznolikost koristnih bakterij, druga pa ob pogostem uživanju prispevajo k porušenemu ravnovesju mikrobiote (disbiozi).
Vsebine
V nadaljevanju predstavljamo sedem skupin živil, ki jih je priporočljivo uživati zmerno.
1. Industrijsko predelana živila
Industrijsko predelana živila pogosto vsebujejo veliko aditivov, stabilizatorjev, dodanega sladkorja in nezdravih maščob.
Mednje spadajo predvsem:
- industrijski prigrizki,
- pakirane sladice,
- obroki za hitro pripravo,
- predelano meso.
Raziskave kažejo, da prehrana z velikim deležem industrijsko predelanih živil lahko vpliva na raznolikost črevesnih bakterij.
2. Prekomerne količine sladkorja
Prehrana z veliko dodanega sladkorja lahko vpliva na ravnovesje črevesnih mikroorganizmov. Pri pogostem uživanju so možne spremembe v sestavi mikrobiote.
Najpogostejši viri dodanega sladkorja so:
- sladkane pijače,
- slaščice,
- sladkani kosmiči,
- industrijski sadni napitki.
3. Umetna sladila
Nekatera umetna sladila, ki se uporabljajo kot nadomestek sladkorja, lahko vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote.
Med najpogosteje uporabljenimi so:
- saharin,
- aspartam,
- sukraloza.
Raziskave kažejo, da pri nekaterih posameznikih lahko vplivajo na ravnovesje črevesnih bakterij.
4. Prekomerno uživanje alkohola
Prekomerno uživanje alkohola lahko vpliva na črevesno sluznico in spremeni sestavo mikrobiote.
Dolgotrajno čezmerno uživanje alkohola je povezano s spremembami v črevesni bakterijski populaciji ter s spremembami v delovanju črevesne pregrade.
5. Prehrana z malo vlakninami
Vlaknine so pomemben vir hranil za številne koristne bakterije v črevesju.
Prehrana z malo vlakninami in veliko rafiniranih ogljikovih hidratov lahko zmanjša število bakterij, ki sodelujejo pri presnovi vlaknin.
Dobri viri vlaknin so:
- zelenjava,
- sadje,
- polnozrnata žita,
- stročnice.
6. Prekomerno uživanje rdečega in predelanega mesa
Prehrana z zelo visokim deležem rdečega ali predelanega mesa lahko vpliva na sestavo črevesne mikrobiote.
Prehranski vzorci, ki vsebujejo več rastlinskih živil, so pogosto povezani z večjo raznolikostjo črevesnih mikroorganizmov.
7. Industrijske transmaščobe
Transmaščobe se pogosto pojavljajo v:
- ocvrti hrani,
- industrijskih pekovskih izdelkih,
- nekaterih margarinskih izdelkih,
- pakiranih prigrizkih.
Pogosto uživanje takšnih maščob je povezano z različnimi presnovnimi spremembami, ki lahko vplivajo tudi na črevesno mikrobioto.
Katera živila podpirajo zdrav črevesni mikrobiom?
Za podporo raznolikosti črevesne mikrobiote strokovnjaki pogosto priporočajo raznoliko in uravnoteženo prehrano.
Posebej pomembni so:
- živila z veliko prehranskih vlaknin,
- sadje in zelenjava,
- stročnice,
- polnozrnata žita,
- fermentirana živila, kot so jogurt, kefir ali kislo zelje.
Raznolika prehrana lahko pomaga ustvariti okolje, ki podpira raznolikost črevesnih mikroorganizmov.
Probiotiki kot podpora črevesni mikrobioti
Poleg prehrane nekateri ljudje za podporo ravnovesju črevesne mikrobiote uporabljajo tudi probiotike.
Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki jih lahko zaužijemo v obliki fermentiranih živil ali prehranskih dopolnil. Namenjeni so podpori ravnovesju mikrobiote v prebavilih.
Nekateri probiotiki vsebujejo kombinacijo več bakterijskih sevov v veliki koncentraciji. Med takšne spada tudi CDS22-formula, ki vsebuje osem sevov bakterij mlečnokislinskih bakterij in bifidobakterij.
Pomembno je poudariti:
- probiotiki niso zdravilo,
- ne nadomeščajo uravnotežene prehrane ali medicinskega zdravljenja,
- lahko pa predstavljajo prehransko podporo črevesni mikrobioti.
Pred uporabo prehranskih dopolnil se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
Pogosta vprašanja (FAQ)
Kaj pomeni disbioza?
Disbioza pomeni porušeno ravnovesje črevesnih mikroorganizmov. Nastane zaradi različnih dejavnikov, kot so prehrana, zdravila, stres ali bolezni.
Ali lahko prehrana vpliva na črevesni mikrobiom?
Da. Raziskave kažejo, da je prehrana eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote.
Kako hitro se lahko spremeni mikrobiom?
Nekatere raziskave kažejo, da se sestava črevesne mikrobiote lahko spremeni že v nekaj dneh po spremembi prehrane.
Viri
Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018;361:k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;10(3):365. https://doi.org/10.3390/nu10030365
Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. 2017;15:73. https://doi.org/10.1186/s12967-017-1175-y
